Факты о витамине D которые необходимо знать

Витамины, Нутрициология

Факты о витамине D которые необходимо знать

Представляю вашему вниманию мой перевод статьи доктора Конора Керли, ирландского нутрициолога, кандидата наук, бакалавра School of Medicine and Medical Sciences at University College Dublin.

Что такое витамин D?

Витамин D технически не является витамином, потому что у людей есть способность производить его самим, посредством воздействия солнечного света. Витамин D биологически инертен и должен пройти два химических процесса в организме для активации. Первое происходит в печени и превращает витамин D в прегормон под названием кальцидиол. Второе происходит прежде всего в почках и образует физиологически активный гормон кальцитриол. Следовательно, когда мы не получаем достаточного количества витамина D, у нас не будет достаточно кальцитриола внутри наших тканей (например, простаты, груди, толстой кишки и т. Д.), И отсутствие достаточного количества гормона может быть очень плохой новостью.

ДНК человека содержит более 2700 связей кальцитриола, включая связи, участвующие практически во всех основных заболеваниях человека. Наличие этих связей предполагает, что кальцитриол - и, следовательно, витамин D - очень важен во всем теле.

Витамин D важен для здоровья костей. Например, дефицит витамина D вызывает рахит у детей и остеомаляцию или остеопороз у взрослых. Кроме того, витамин D имеет много не костных функций в организме. Доказано, что витамин D играет важную роль в профилактике и лечении ряда заболеваний, включая астму, сердечную недостаточность, и аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз и воспалительное заболевание кишечника (болезнь Крона, язвенный колит).

Как мы получаем витамин D?

Витамин D редко встречается в стандартном рационе человека, так как существует очень мало естественных питательных источников. Одним из основных природных источников является жирная рыба (лосось, сардины и т. Д.), Но для получения достаточного количества витамина D из масляной рыбы вам нужно есть два или более больших порции каждый день! В некоторых странах, включая Соединенные Штаты, необходимо укреплять молоко с витамином D. Однако обогащенные молочные продукты обычно содержат очень низкий уровень витамина D. Некоторые другие продукты могут содержать добавленный витамин D, но это зависит от региона и даже от поставщика продуктов питания. Грибы являются одним из немногих естественных растительных источников витамина D, но только тогда, когда они подвергаются воздействию солнечного света (или ультрафиолета B). Даже тогда количество витамина, которое они содержат, будет низким.

Солнечный свет является основным источником витамина D для большинства людей на планете. Когда ультрафиолетовый (УФ) свет от солнца проникает в кожу человека, он вызывает химическую реакцию, которая генерирует витамин D. Если человек со светлой кожей выходит на солнце около 20 минут в купальном костюме, он получает 20 000 единиц (International Units) витамина D. Для сравнения, большая жирная часть рыбы содержит около 1000 единиц. Важно отметить, что лица с более темной кожей также будут генерировать витамин D от воздействия солнца, но не так эффективно из-за того, что более темная кожа содержит больше УФ-блокирующего меланина. Это основная причина, по которой дефицит витамина D может быть более серьезным среди людей с темным цветом кожи. Люди также теряют часть своей способности производить витамин D от солнечного света по мере их старения, пожилые люди имеют больший риск развития дефицита.

Недостаточное воздействие солнца.

Основным фактором дефицита витамина D является недостаточное воздействие солнца. Географическое положение, особенно широта (расстояние от экватора), оказывает большое влияние на уровни витамина D. Чем дальше мы от экватора, тем ниже сила солнца и тем ниже наш потенциал для производства витамина D. Сезон также важен. Летом солнце выше на небе, что означает, что ультрафиолетовое излучение фильтруется атмосферой, а время суток больше. Некоторые части США подвергаются воздействию солнца, достаточно сильного, чтобы производить большое количество витамина D круглогодично (например, в Майами), в то время как такие места, как Нью-Йорк, не получают достаточно сильного солнца в течение примерно четырех месяцев (с ноября по февраль). Некоторые города севернее, чем Нью-Йорк (например, Бостон), не получают достаточно сильного солнца в течение примерно шести месяцев (с октября по март).
Что уж говорить о России...

Другие факторы, которые могут уменьшить наше воздействие на солнце и производство витамина D, включают: избыточное загрязнение, выход за пределы тени (например, тень небоскребов и высоких зданий), солнцезащитный крем, стеклянные окна и одежда. Большая часть человеческой деятельности теперь находится в помещении, вдали от солнца (рабочие места, школа и т. Д.). Например, служащие и люди, которые покрывают свою кожу по религиозным соображениям, подвергаются более высокому риску дефицита витамина D.

«Правило Тени»

Я рекомендую своим пациентам следовать правилу тени Керли: если ваша тень короче, чем ваше тело, вы можете производить витамин D (пока вы находитесь на солнце и не покрыты с головы до ног одеждой или солнцезащитным кремом). Если ваша тень длиннее вашего тела, вы, вероятно, не производите витамин D, независимо от того, насколько солнечно или тепло, и сколько солнцезащитного крема или одежды вы носите.

Избегайте ожогов любой ценой. Кожа каждого человека отличается. Нет никаких доказательств того, что умеренное солнце вредно и может даже быть полезным, но есть убедительные доказательства того, что солнечные ожоги связаны с повреждением кожи.

Стоит ли принимать добавки витамина D?

Дефицит витамина D затрагивает около 1 миллиарда человек, что делает его одной из самых больших проблем питания во всем мире. 

В исследовании, проведенном в 2014 году по 32 исследованиям, сообщалось, что низкий уровень витамина D был связан с 90% -ным увеличением риска ранней смерти. Дополнительные два отдельных обзора 78 исследований с добавлением витамина D сообщили, что прием добавки витамина D снижает смертность у здоровых взрослых. Еще один большой обзор сообщил, что прием добавки витамина D снизил смертность у тех, у кого был рак.

Уровень витамина D в крови около 30 нг / мл (75 нмоль / л) является оптимальным. Чтобы получить этот уровень в крови, данные подтверждают умеренное и регулярное воздействие солнца для большинства людей. Если солнце достаточно сильное, нахождение под солнцем через день на 10-20 минут будет достаточным. Более темная кожа, как правило, требует большего времени. Однако это может быть невозможно, если вы живете далеко от экватора, и это зима. Это также может быть непрактичным, если ваш график и образ жизни затрудняют вам выход на улицу. В этих сценариях следует учитывать добавки витамина D. Существует два основных типа витамина D: витамин D2 (как правило, на основе растений) и витамин D3 (как правило, полученный из овчины). Было доказано, что витамин D3 намного эффективнее, чем витамин D2, как при повышении уровня в крови, так и в улучшении состояния здоровья. Важно отметить, что до недавнего времени большинство добавок витамина D3 были получены из источников животных (овчины) , но теперь есть добавки D3 на растительной основе. Растительные добавки почти всегда обозначаются как таковые - «растительные» или «веган». Для взрослых хорошая отправная точка составляет 2000 МЕ (50 мкг) в день, но точные требования будут зависеть от вашего тела (большие тела требуют больше витамина D), а также от вашего рациона, солнца и генетики. Поэтому всегда полезно обсудить наилучший подход с вашим личным врачом. Нет ничего плохого в том, чтобы принимать витамин D регулярно (например, ежедневно), когда вы не можете получить достаточное количество солнца (в отличие от больших доз время от времени).

В заключение, витамин D не является лекарством от болезней. Но он очень важен. Стремитесь к умеренному воздействию солнца, когда это возможно, и подумайте о добавлении витамина D, когда такой возможности нет.

Оргинал статьи: https://nutritionstudies.org/important-vitamin-d-facts-need-know/

Оставить комментарий от имени гостя

Вложения

Location

Поделиться
0

Похожие статьи